A lo largo de este artículo que extenderé en mi libro““Cuaderno de Ciencia” que publicará la editorial “Mr. D Books”; les resumiré que alimentos debemos tomar cuando practicamos deportes asiduamente con el fin de evitar las agujetas, la pájara, y la recuperación natural del cansancio.
Todos los deportistas que afrontan cualquier prueba de media o larga distancia -maratón, media maratón, biatlón, triatlón, etc-, y de alta intensidad, como pueden ser deportes individuales o colectivos tenis, fútbol, etc- deben elegir muy acertadamente su estrategia dietética.
¿Qué tipo de alimentos debemos consumir si practicamos deportes con regularidad?
Basándome principalmente en un reciente estudio realizado sobre los atletas participantes de la última media maratón de Londres, pudimos comprobar en ellos un altísimo consumo energético – cosa que era evidente -, pero ese consumo energético era tomado por el organismo entre el 83% y el 91% de calorías pertenecientes a los carbohidratos.
Con lo que hemos constatado nuevamente que los músculos se decantan por tomar aproximadamente el 90% de la energía de los hidratos de carbono, y que apenas “tiran” de las reservas de grasa que tenemos en nuestro organismo.
Obviamente, las personas que hagan diariamente deportes de desgaste, deben consumir abundantes hidratos de carbono. Cuando hablo de deporte, me refiero a deportes en general, no a prácticas símiles al concepto de deporte.
¿Qué alimentos debemos consumir antes y después de una competición?
Por lo concluido anteriormente, debido a la preferencia de nuestro organismo por «tirar» de hidratos de carbono, debemos consumir alimentos con una elevada concentración de los mismos.
En los desayunos: cereales, mermeladas, miel, y chocolate (preferiblemente negro).
En las comidas: pasta, arroz, y legumbres.
A lo largo del día: abundante fruta fresca, y zumos.
No obviar, lo beneficioso que son los hidratos de carbono procedente del pan – últimamente defenestrado por «nutricionistas»-.
No obstante, todos aquellos que hayan sido partícipes de una prueba de larga duración, con una intensidad elevada o incluso media; pueden haber sufrido lo que denominamos pájara. Para los aficionados al ciclismo, es lo que les ocurre a los ciclistas en la ascensión a un puerto de montaña, cuando aparentemente, mientras el resto del pelotón sigue a un ritmo acompasado: el ciclista que sufre la pájara parece que asciende casi parado, incluso en algunos casos pueden terminar abandonando la prueba.
Pero, la ciencia nos explica…
¿Cómo evitar la pájara?
Es algo tan sencillo como tomar antes de las pruebas, un vaso de agua con azúcar.
Pero, ¿cuánta cantidad de azúcar?
Según un estudio de la Universidad de Bath en Reino Unido, para poder realizar una carrera de dos horas nuestro organismo requiere de 180 gramos de azúcar.
Concretamente el organismo, consume 90 gramos/hora.
Haré una pequeña reseña a la Universidad de Bath -aunque, esta universidad pública no tiene el prestigio popular de otras europeas-. Esta, dio a luz a dos físicos teóricos a los que admiro: Paul Dirac y Peter Higgs.
Ambos tenían en común la ideología religiosa, el ateísmo. Y, la concesión de un premio Nobel de Física.
Dirac formuló la ecuación que lleva su nombre, en la que no sólo se describe el comportamiento de los fermiones, sino que a raíz de ella se predice la existencia de la antimateria.
Por otra parte, Higgs también predijo una nueva partícula, muy famosa en los últimos años, llamada Bosón de Higgs o comúnmente denominada «la partícula de Dios».
Pero, ¿cómo ingerir esa cantidad de azúcar?
Debemos disolver el azúcar en agua, a razón de 8 gramos de azúcar / 100 militros.
¿Por qué tomar el clásico azúcar?
Porque cuando se consumen productos con alto contenido en azúcares, la mayoría de ellos contienen fructosa o glucosa. Y, estos, no se absorben bien en el estómago.
No como ocurre en el caso de la sacarosa.
Realmente, ¿por qué se evita la pájara?
Porque al consumir sacarosa, lo que hacemos con ello, es reponer los almacenes de azúcar que el músculo va perdiendo a lo largo de la prueba. Ya que, en cualquier prueba de resistencia los depósitos de azúcar de los deportistas deben estar llenos.
No obstante, muchas de las veces que practicamos deporte en exceso; tardamos varios días en recuperarnos completamente. Pero, tenemos un compuesto que es casi milagroso: «las antiocianinas».
¿Qué tomar después de una prueba atlética para recuperarte?
Evidentemente antiocianinas.
¿Qué son las antiocianinas?
Son unos antioxidantes que pertenecen al grupo de los flavonoides. O, bien los pigmentos responsables de los colores rojos y violetas de las flores y los frutos.
Estos se encuentran en mayor proporción, para el consumo humano en el zumo de cereza. En general aumentan nuestra capacidad oxidativa, y disminuyen la inflamación de los tejidos (debido a su acción antiinflamatoria).
El recuperativo zumo de cereza
En un estudio realizado en el último maratón de Londres, se ha demostrado tras la finalización de la prueba: que nuestros músculos se inflaman y sufren daños. Estos, se restablecen cuando se consume zumo de cereza: cinco días previos a la competición y dos días posteriores a la misma.
Siempre he sido muy partidario del consumo de antiocianinas, no sólo en su modalidad de zumo de cerezas, si no por sus propiedades antienvejecimiento, además de por su demostrada mejora en la agudeza visual.
Actualmente, se está comprobando su eficacia en enfermedades visuales degenerativas, concretamente en la degeneración macular asociada a la edad.
Para los que quieran añadir antiocianinas a su dieta, y no les gusten las cerezas.
Dichos antioxidantes también se encuentran en: arándanos, uvas, moras, frambuesas y ciruelas. Y, además su consumo no tiene efectos secundarios.
¿Cómo evitar las agujetas posteriores a la práctica del deporte?
Podemos tomar un fresco zumo de sandía una hora antes de la prueba, y este nos garantizará no sólo la eliminación de las agujetas, sino también una fantástica recuperación de la musculatura debido a su alto contenido en L-Citrulina.
El zumo de sandía y la L-Citrulina
En los últimos tiempos, con la proliferación de los gimnasios y el afán de las personas por el ansiado cuerpo perfecto, en ocasiones tienden a consumir muchas sustancias sintéticas sin antes hacer ninguna consulta a un profesional. Este es el caso de la L-Citrulina.
Realmente la L-Citrulina es un aminoácido no proteico, presente en los alimentos como: pepinos, melones, y principalmente en la sandía.
Dicho aminoácido es un aminoácido esencial, ergo nuestro organismo no le puede sintetizar por sí mismo, necesita de otro. En este caso, requiere de la arginina.
La combinación resultante produce un gas, que es el óxido nítrico. Este gas es el que reduce tanto la presión arterial, como el colesterol.
No obstante, añadiré que este gas, no sólo es beneficioso para nuestra musculatura, sino que también lo es para nuestro propio proceso de adelgazamiento. Esto, es debido a que se reduce el colesterol; y al metabolizarse los ácidos grasos acumulados en nuestro organismo se reduce significativamente el tejido adiposo, con lo que conlleva la pérdida de peso.
Otro de los beneficios del óxido nítrico, es que reduce a su vez la presión arterial.
Volviendo al tema que nos atañe, que es la implicación de la L-Citrulina o Ctr en su abreviatura. Este aminoácido en los músculos reduce tanto el ácido láctico como el amoniaco. Esto, es lo que ayuda a los mismos a expulsar las sustancias residuales que se depositan en la musculatura tras la prueba deportiva.
Al eliminar estas sustancias tóxicas, la musculatura evita: el dolor, la sensación de cansancio, y las agujetas.
Y, finalmente si queremos reponer los minerales que se pierden tras la prueba: tomaremos agua de coco.
El agua de coco y sus beneficios
Uno de las principales características de los cocos, es que contienen una elevada concentración de potasio. El potasio es un mineral regulador de la presión sanguínea, con lo que a su vez regula los latidos del corazón. Esto nos previene de ataques al corazón y derrames.
No obstante, el coco tiene también una elevada cantidad de vitamina C, y, por consiguiente ejercerá una optimización de nuestro sistema inmunologico.
Además de poseer citoquinonas y cromo, este último ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Al consumir coco, al regular la glucosa, eliminaremos la inevitable sensación de «antojos».
Pero, lo más relevante para la práctica deportiva, es su elevadísima concentración de electrolitos.
¿Cómo consumir el coco?
La mejor forma de consumir coco, es en su forma de agua.
El agua de coco, posee en su composición un 90 % de contenido acuoso. Llegando a ser esta concentración del 95%, en el caso de ser cocos jóvenes.
Finalmente les indicaré que para potenciar todo lo citado anteriormente debemos añadir al agua de coco, una pizca de sal del Himalaya.
Miscelánea
Si están enganchados al deporte, o bien si lo harán próximamente les recomiendo encarecidamente no tomar ningún tipo de sustancia sintética.
Si optan por hacer el tipo de estrategia dietética que les he detallado anteriormente, notarán una gran mejora tanto en sus registros, como en su organismo.
Y, lo más interesante de todo: comprobarán en su propio organismo la relación del mismo con la investigación científica que a veces, nos deleitamos explicándola.
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